JAKARTA– Jalan kaki merupakan aktivitas sederhana yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Dengan menerapkan teknik atau metode yang tepat, manfaatnya bisa berlipat, mulai dari menjaga kesehatan jantung hingga membakar lemak secara efektif.
Berikut delapan metode jalan kaki yang direkomendasikan para ahli kebugaran:
1. Jalan Cepat (Brisk Walk)Jalan cepat adalah jalan kaki dengan kecepatan sedikit lebih tinggi daripada berjalan biasa, sekitar 4,8 km/jam. Menurut pelatih kebugaran Andrew Isaac, selama 10 menit berjalan cepat, seseorang sudah mulai merasakan manfaat kardiovaskular. "Anda sebaiknya masih bisa berbicara, tetapi tidak bisa menyanyi," kata Isaac. Teknik ini juga meliputi gerakan tumit-ke-ujung kaki agar tidak berubah menjadi jogging.
Baca Juga: Ibu Putri Koster Turun ke Lapangan, Edukasi Masyarakat Tabanan Kelola Sampah dari Rumah 2. Jalan NordikNordic walking menggunakan dua tongkat untuk melibatkan tubuh bagian atas, awalnya dikembangkan di Finlandia untuk pemain ski lintas alam. "Tongkat membantu postur tetap tegak, meningkatkan keseimbangan, membantu rehabilitasi cedera, dan membakar kalori 20 persen lebih banyak dibanding berjalan biasa," ujar Isaac.
3. Jalan dengan Membawa BebanWeighted walking atau berjalan sambil membawa beban, seperti pemberat pergelangan kaki, tangan, atau rompi, dapat meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan tubuh. Instruktur kebugaran Eloise Skinner mengatakan, metode ini menantang otot lebih keras sehingga kebugaran tubuh meningkat.
4. Berjalan MundurJalan mundur tak hanya bermanfaat secara fisik, tetapi juga kognitif. Skinner menyebut, berjalan mundur bisa memperkuat otot punggung bawah, hamstring, pergelangan kaki, dan mengurangi risiko cedera lutut. Selain itu, studi menunjukkan metode ini dapat meningkatkan daya ingat, waktu reaksi, dan kemampuan pemecahan masalah.
5. Yoga BerjalanMenggabungkan prinsip yoga dengan jalan kaki, metode ini menekankan kesadaran penuh pada pernapasan, pikiran, dan tubuh. Menurut Skinner, latihan ini sebaiknya dilakukan di rute yang aman, dengan fokus penuh pada pengalaman berjalan, tanpa distraksi musik atau podcast.
6. HikingHiking tidak hanya untuk pegunungan. Carla Khouri dari Merrell Hiking Club Inggris menekankan bahwa berjalan di ruang terbuka hijau di perkotaan juga efektif. Medan yang bervariasi membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan mengurangi risiko jatuh.
7. Berjalan di TreadmillTreadmill memungkinkan pengaturan kecepatan, durasi, dan kemiringan, sehingga latihan lebih terkontrol. Metode ini cocok bagi mereka yang ingin jalan kaki di dalam ruangan, terutama saat cuaca atau kondisi luar tidak memungkinkan.
8. Japanese Walking (Interval Walking)Metode interval ini dikembangkan peneliti Jepang pada 2007. Latihannya berupa jalan cepat selama 3 menit, diikuti jalan santai 3 menit, diulang lima kali hingga total 30 menit. Studi menunjukkan metode ini dapat meningkatkan kapasitas aerobik, kekuatan otot, dan menurunkan tekanan darah sistolik.
Dengan menerapkan metode-metode ini secara rutin, aktivitas jalan kaki tidak hanya menjadi olahraga ringan, tetapi juga dapat menjadi strategi efektif untuk menyehatkan jantung, membakar lemak, dan meningkatkan kebugaran secara menyeluruh.*
(cn/mt)